Du klarer å dekke jernbehovet med hjemmelaget mat!
....Så hvorfor hører vi ofte motsatt?
Mange tar ikke hensyn til forskjellen på innhold og opptak. De leser bakpå pakken med kjøpegrøt, men vet ikke at barnets tarm ikke har mulighet til å ta opp alt jernet som er listet opp. Jerninnholdet bakpå pakken sier ikke noe om hvor godt jernet tas opp i tarmen.
Noen typer jern tas godt opp i tarmen, andre typer jern tas ikke så godt opp i tarmen. Vi sier at kroppens evne til å ta opp jern i tarmen har med biotilgjengelighet å gjøre.
Jernet i hjemmelaget grøt er mer biotilgjengelig enn jern fra kjøpegrøt - det er lettere å ta opp. Animalsk mat har aller høyest biotilgjengelighet.
|
Biotilgjengelighet tilsatt jern (kjøpegrøt) |
Biotilgjengelighet jern fra mat (hjemmelaget grøt) |
|
Opptaket varierer etter hvilken type jern som er tilsatt, men ligger på alt fra 1-7% (1,2) |
2-20% (3) |
Jernrike kornsorter du kan bruke til hjemmelaget grøt:
Havrekli 5,0 mg
En annen årsak til at mange fremmer kjøpegrøt er fordi tilsatte vitaminer feilaktig sidestilles med vitaminer som finnes i mat. Det er stor forskjell på tilsatte vitaminer og vitaminer fra mat - de tilsatte vitaminene er lettere å overdosere og har ikke gunstig effekt med mindre det foreligger en mangel. Overskudd av jern i kroppen er ikke helsemessig gunstig og derfor bør vi være forsiktige med den tilsatte formen.
Hvordan øke jernopptaket?
Bløtlegging øker biotilgjengeligheten og gjør grøten lettere å fordøye, men du må ikke bløtlegge. Gjør det du får til!
Ser du at det er store forskjeller i opptak i tabellen lenger opp (2-20%)? Det som avgjør mest hvor mye jern som tas opp, er barnet ditt sitt behov for jern. Kroppen justerer opptak etter behov, er ikke det fint?
Du kan også booste opptaket ved å tilsette smør og bær. Både fett og vitamin C øker biotilgjengeligheten av jern.
Jern fra dyreriket som for eksempel rødt kjøtt og leverpostei har enda bedre biotilgjengelighet (15-35%) enn jern fra både hjemmelaget grøt og kjøpegrøt. Det betyr at vi egentlig bør anbefale jern fra animalske matvarer om det er kun jernbehovet som står i fokus.
Så hvorfor gjør vi ikke det? Antakeligvis har det med matkultur å gjøre - Norge er en grøtnasjon og grøt har blitt gitt i flere generasjoner. I tillegg har industrien påvirket helsestasjonens syn, blant annet ved å holde foredrag om hva som er best mat for barn (3).
Til syvende og sist bør du kombinere noe hjemmelaget grøt av jernrikt korn med animalsk mat for å være helt sikker på at du dekker jernbehovet. Rådet om variasjon står også når det gjelder små barn - de bør ikke få utelukkende grøtmåltider.
Kilder:
1) Davidsson L, Kastenmayer P, Szajewska H, Hurrell RF, Barclay D. Iron bioavailability in infants from an infant cereal fortified with ferric pyrophosphate or ferrous fumarate. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000 Jun;71(6):1597-1602. DOI: 10.1093/ajcn/71.6.1597. (Studie fra år 2000 på opptak av jernfumarat og jernpyrofosfat)
2) Harrington M, Hotz C, Zeder C, Polvo GO, Villalpando S, Zimmermann MB, Walczyk T, Rivera JA, Hurrell RF. A comparison of the bioavailability of ferrous fumarate and ferrous sulfate in non-anemic Mexican women and children consuming a sweetened maize and milk drink. Eur J Clin Nutr. 2011 Jan;65(1):20-5. doi: 10.1038/ejcn.2010.185. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20842166. (Studie fra 2011 på opptak av jernfumarat og jernsulfat fra maisdrikk)
3) Monsen ER. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc. 1988 Jul;88(7):786-90. PMID: 3290310.
(4) https://sykepleien.no/meninger/innspill/2018/12/til-salgs-en-kyllingbaguette
Vil du ta bedre matvalg for deg selv?
For voksne som er interessert i ernæring: Kunnskapshefter som øker motivasjonen rett i innboksen din hver måned.
